Как уберечь ноги здоровыми.

Как уберечь ноги здоровыми.

Приветствую читателей моего блога. Продолжаю разговор о здоровье, о том, как уберечь ноги здоровыми. Многие ли из нас не задумываются о здоровье ног. Помню себя в молодости: пройти, а то и пробежать 10-15 км для меня ничего не стоило. Причем быстро, легко, весело. Сейчас же в свои 88 лет мне эти километры не одолеть.

Как же это случилось? Когда и почему я потеряла эту возможность легко и быстро двигаться. Последний мой большой переход – 12 км состоялся 15 лет назад (мне тогда было 73 года). Затем мы заменили отечественную автомашину на тайоту камри (очень мне нравится эта машина) и пеших переходов стало значительно меньше.

Шесть лет назад я перешла на скандинавскую ходьбу. Пешком проходила 2-5 км в день. Ноги были в порядке.

Но 2 года назад внук купил милую собачку – корги. Я часто с ней гуляла. Однажды, когда я уже после прогулки пыталась войти в подъезд дома, при этом корги спокойно стояла за моей спиной, вдруг откуда-то появилась кошка. Собака сильно дернула поводок, и я оказалась на земле. Повредила ногу в районе тазобедренного сустава. Перелома не было, но ушиб был сильный. Но видимо что-то всё-таки повредилось в моей ноге. После этого мои пешие прогулки резко уменьшились. Соответственно стало ухудшаться и моё здоровье.

Было обидно, но я разобралась с возникшей ситуацией, разработала программу оздоровления. И скоро опять занялась скандинавской ходьбой.

Не давно я наткнулась на статью в интернете. Вновь пережила свой опыт оздоровления ног. И решила поделиться с вами этой статьей.

Хочу, чтобы вы берегли свои ноги, были здоровы и бодры. Читайте и запоминайте.

«Сегодня у нас серьезная тема, поэтому повнимательнее.

Кто-то сейчас на карантине, кто-то работает, но про упражнения на ноги забывать нельзя, ведь, мое мнение, человек стареет ногами, а не годами.

Сейчас объясню…

Для удобства понимания, я условно разделяю «мышечное тело» человека на 3 «этажа». Первый — пояс нижних конечностей, то есть мышцы ног и ягодичные мышцы. Второй этаж — средняя часть туловища — мышцы спины и мышцы брюшного пресса. И, наконец, третий этаж — мышцы пояса верхних конечностей.

Общеизвестно, что сердечно-сосудистая система включает в себя не только сердце, но и систему кровеносных (артерии, капилляры, вены) и лимфатических сосудов. Известно также, что кровь перемещается внутри замкнутой системы циркуляции в виде упорядоченных однонаправленных потоков — большого и малого кругов кровообращения. Но мало известно, что существует еще и периферическое внутриорганное сердце, к которому физиологи относят мышцы нижних конечностей.

Сердце — тоже мышца (миокард) — насос, но работает на «автомате», то есть помимо сознания. Оно выбрасывает кровь в аорту, далее кровь устремляется в артерии, а они относятся к сосудам мышечного типа, которые несут кровь вниз, к ногам (большой круг), и вверх, к мозгу (малый круг). Этому помогают не только гладкие мышцы артериальных стенок, но и гравитация (земное притяжение), поэтому артериальное дерево не очень ветвистое.

Но внизу артериальная кровь как бы «втыкается» в сосуды стопы (артериовенозные анастомозы), и начинается венозный кровоток (рис. 5), который поднимается вверх, против закона гравитации, возвращая кровь к сердцу.

Помогают венам вернуть кровь к сердцу по сосудам, проходящим внутри мышц, не только и не столько венозные клапаны, сколько сами мышцы ног. Именно от их состояния зависит скорость и объем кровотока, который снижается, вернее, затрудняется из-за их плохой или недостаточной работы, избыточного веса тела или общей мышечной недостаточности. В наше время многие значительную часть времени проводят в офисных креслах, за компьютерами. Появился даже новый термин — «офисный планктон». Соответственно, помолодела и ИБС, причина которой заключается в недостатке поступления кислорода к сердцу из-за снижения объема и скорости кровотока, который, в свою очередь, возникает в результате слабых или ригидных мышц ног. Основной причиной слабых мышц ног является гипокинезия, то есть недостаток силовых упражнений для ног, который приводит к их атрофии.

Теперь к рекомендации: лучше всего тренировку ног разнообразить для большего эффекта. Обязательно включите приседания в свой рацион. Технику можете поискать в интернете, ну или подождите материал, скоро я разберу эти моменты. Также, желательно, выполнять приседания с весом и, конечно же, обязательно должна присутствовать ходьба.

Не буду вас сильно загружать большим количеством упражнений, дам несколько, но самых эффективных.

1) Классические приседания без веса: тут ничего тяжелого, думаю, все знают, как приседать, если нет, то посмотрите технику выполнения в интернете. Я только обозначу пару важных моментов. Старайтесь не наклоняться вперед! Не сводите коленки внутрь и не разводите их в стороны, вставая из нижнего положения. Колени должны “смотреть” туда же, куда и стопы. Старайтесь также не выводить колени вперед за уровень носков. Опускаться нужно, как минимум, до параллели бедра с полом. Лучше – еще глубже.

Так, теперь количество. Ориентируйтесь на свое самочувствие. Хороший показатель — это присесть 50 раз за подход, если тяжело, сначала делаете меньше, но стремитесь к 50.

100-150 приседаний в день будут держать ваши ноги в тонусе, это будет самое базовое упражнение.

2) Классические приседания с весом: если для вас уже легко делать первое упражнение, я бы добавлял вес, тоже зависит от вашей подготовки, но так, чтобы вы могли делать раз 15-20 за подход. По технике все тоже самое. Держите прямо осаночку.

3)Выпады (ниже будет картинка с техникой): также следите за осанкой, за тем, как ставите ногу вперед, она должна быть под прямым углом к полу. Можете делать подход поочередно, меняя ноги, мне больше нравится делать 10 выпадов на одну ногу, 10 на вторую. И сделайте таких 3 подхода. Если слишком легко, возьмите гантели в руки.

4) И еще, обязательное упражнение для ног — это ходьба в хорошем темпе. Ходьба без остановки должна длиться от 1 часа до 2 часов. Можете бегать, тут на усмотрение.

P.S. И теперь раскрою очень важный нюанс, все упражнения вы должны выполнять, дыша через нос. Это очень важно! Тяжело бегать, приседать и т.д. через нос, значит для вас эта нагрузка тяжелая и нужно сбавить темп. Единственное, где допускается выдох через рот, это когда вы встаете с весом в приседаниях. остальных случаях вдох — выдох через нос.»

Прочитали. Постарайтесь воплотить в жизнь эти советы. Сразу скажу, что не всем это будет сделать легко. Но всегда помните, что «дорогу осилит идущий».

Желаю вам хорошего здоровья, бодрости и успехов.

Пишите комментарии, задавайте вопросы.

С вами была Эмма Николаевна Гугиева.